糖質制限中のプロテインの正しい飲み方を管理栄養士が解説。ダイエットの効率をアップさせよう。

プロテインと聞くとどのようなイメージがわきますか？特に女性は、「アスリートやマッチョな人が飲むもの」というイメージや、「なんとなく太りそう」と感じている方もいるかもしれません。

しかし、プロテインはマッチョの人だけが飲むものでもなければ、飲んだからといって太るものでもありません。正しく活用すれば糖質制限ダイエットの成功を手助けする大きな存在でもあるんです！

プロテインの種類や飲むタイミングなど、正しく理解して上手に利用していきましょう。

プロテインとは？

プロテインのもともとの意味は、三大栄養素として知られるたんぱく質・脂質・炭水化物のうちの一つである「たんぱく質」を英語で示したものです。

その「たんぱく質」は筋肉を維持・発達させるために必要不可欠な栄養素であり、身体にとって最も重要な栄養素と言っても過言ではないほどです。

もちろん、マッチョになりたい人からダイエットをして痩せたい人まで、プロテインは非常に重要な存在となります。

たんぱく質＝筋肉を作るというイメージを持ってる人も多いと思いますが、たんぱく質は筋肉以外にも皮膚・爪・髪の毛・臓器など、身体中の重要な組織の主原料となる栄養素です。身体の中で一番割合が多い成分は「水分」ですが、その次に多いのは実はたんぱく質なのです。

たんぱく質は毎日欠かさず、必要量を確保することが重要

人体の大部分（筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など）は、たんぱく質から構成されています。そのため、たんぱく質は絶対に不足させてはいけません。

たんぱく質は、例えば30歳〜49歳の女性ですと、1日あたり50gの摂取が推奨されています。

とはいえ、個人差も無視できませんので、体重1kgに対して1g以上を目安とするとよいでしょう。例えば体重55kgの場合、毎日55gのたんぱく質摂取が目安となります。

スポーツ選手や、日常的にスポーツを行っている場合など、運動の強度によって必要なたんぱく質量は多くなります。

糖質制限ダイエット中にプロテインを飲むメリット

プロテインは、多くの方がイメージしている通り、筋肉を維持・発達させるために効果的です。

しかし、飲んだからといって筋肉がつくわけではありませんし、飲み方によっても効果は変わってきます。プロテインは食事と同様に、たんぱく質の補給にすぎませんので、筋肉を付けたい場合は筋肉トレーニングが必要です。

ダイエット中の栄養サポートや、運動後の筋肉の回復サポートなど、プロテインは補助的に有効活用していくことをオススメします。

栄養を効率よく補給できる

プロテインはその名の通り、たんぱく質をより効率良く吸収できるように作られています。また、高たんぱくでありながら低脂肪という点も大きなメリットの一つです。

食事からの主なたんぱく源は、肉・魚・卵・大豆・大豆製品などです。これらは普段の食事の中でバランスよく取り入れていくことが大切です。

お肉ばかりを食べるなど、一つの食材に固執してしまうと栄養の不足や過剰が生じてバランスが乱れますので、特に魚や大豆・大豆製品を普段あまり食べない方は意識して取り入れていくようにしましょう。

吸収が速い

たんぱく質は体内で消化するのに時間がかかる栄養素の一つです。当然、吸収されるまでにも時間がかかりますし、胃腸の調子によっても消化吸収の速さは変わってきます。

特に肉類は吸収されるまでに4時間近くかかる場合もありますので、胃腸が弱っている時などは、たんぱく源となる食材は極力避けたほうが無難です。

一方、プロテインはすでに消化・吸収しやすい状態になっていますので、胃腸への負担も少なく、短時間で栄養が組織に届きます。

運動後などは特に素早くたんぱく質を補給する必要があります。その場合、食事由来のたんぱく質ではスピードが追いつきませんので、プロテインでの補給がオススメです。

特にダイエットや減量で食事制限をしている場合、筋肉がどんどん減っていく状態にあるので、日々のたんぱく質摂取量やたんぱく質補給のタイミングをしっかりコントロールしていきましょう。

プロテインの摂取はこんな人におすすめ

たんぱく質を吸収しづらい体質の人

繰り返しになりますが、たんぱく質は消化に時間がかかる栄養素の一つです。つまり、私たちの身体にとって消化・吸収しづらい栄養素であるということです。

そのため、人によっては無理に食事からたんぱく質を補給しようとすると体調が悪くなってしまったり、逆効果になってしまうケースもあります。

そういった場合にも、プロテインでたんぱく質を補ってあげることでスムーズな栄養補給が可能になります。

生まれつき体重が増えにくい人

もともと体重があまり変わらない、筋肉が付きづらいという方は栄養の消化・吸収力が弱い場合があります。

こういった場合も、無理して食事からたんぱく質をたくさん摂るのではなくプロテインで補っていくと良いでしょう。トレーニングの効果も引き出しやすくなります。

「それなら、プロテインだけ飲んでいれば良いのでは・・・？」

こんな風に思う方もいると思いますが、そういうわけではありません。たんぱく質に特化したプロテインとは違い、肉・魚などのたんぱく源となる食材は「たんぱく質含有量が多い」というだけで、もちろん他の栄養素も含まれています。

また、食事は私たちの人生の中で三大楽しみの一つでもありますし、咀嚼することによって内臓の働きが活性化するという観点からも、食事は大切です。プロテインの有効な活用方法なども紹介していきますので、ぜひ読み進めてみてくださいね。

プロテインの選び方

いざプロテインを飲もうと思っても、プロテインは種類が多すぎてどれを選べば良いか分からない方も多いと思います。もちろん、プロテインならどれを飲んでも良いわけではありません。

目的に合ったプロテインをしっかり見極めるために、プロテインについてしっかり理解しておきましょう。

プロテインの種類

プロテインには、動物性（ホエイ）と植物性（ソイ）の2種類があります。この2つの違いは、吸収速度です。ホエイプロテインの方が速く体内に吸収され、ソイプロテインはゆっくりと体内に吸収されます。

ダイエット目的でプロテインを飲む場合は、ソイプロテインの方がオススメです。ゆっくり吸収されるため、ホエイプロテインに比べて腹持ちが良いことに加えて、脂肪になりにくいという特徴があるためです。

プロテインの種類によっては脂質の量が多いものや、筋肉増量のために糖質を多く配合したものもあるため、ダイエット目的としてふさわしくないものもありますのでご注意くださいね。

たんぱく質含有率

プロテインは、栄養成分の配合割合にも大きく違いがあります。たんぱく質含有率は20%程度のものから90％以上のものまで、ピンキリです。

ダイエット目的でプロテインを購入する場合は、たんぱく質の含有量が少なくとも70％以上で脂質や糖質が少ないものを選びましょう。

糖質制限ダイエット中のプロテイン選びのポイント

ダイエット目的でプロテインを飲む場合は、これまでにご説明したとおり、ソイプロテインがオススメです。ゆっくり吸収されるため、ホエイプロテインに比べて腹持ちが良いことに加えて、脂肪になりにくいという特徴があるためです。

また、脂質や糖質の量が少ないものを選ぶことも忘れてはいけません。

市販の多くのプロテインですと、1食あたりの糖質が約3g〜5gくらいのものが多いのですが、さらに糖質の低いプロテインも存在します。

1食あたりの糖質はなんと0.7g。女性専用、美ボディメイクプロテイン『ジェシカズ・フォーミュラ』

こちらは、100%大豆由来のソイプロテインです。
高タンパク質のプロテインはクセがあり飲みにくいものが多いのですが、30回以上の試作、試飲を繰り返し出来上がったこだわりのプロテインです。
味や飲みやすさを追求すると糖質が高くなりますが、こちらは1杯あたりたったの0.7gなので、糖質制限ダイエット中のプロテインとして非常にオススメです。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングとして、いくつかゴールデンタイムがあります。しかし、すべてのタイミングでプロテインを摂取する必要はありません。

たんぱく質の過剰摂取につながる危険性もありますので、生活スタイルやその日の運動の有無などに合わせて、飲むタイミングは調整するようにしましょう。

朝

食事をすると、消化活動が始まることによって内蔵が活性化します。すると、DIT（食事誘導性熱産生）という熱が発生し、エネルギーが消費されます。このエネルギー消費は朝が一番高く、夜になるにつれて低くなっていきます。

朝は食事によるエネルギー消費が高い状態にあることに加え、朝食でしっかり栄養を摂っておくことで日中の消費量アップにもつながります。

運動の前後

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動を行っている場合、運動の前後にプロテインを飲むことをオススメします。

運動前に飲む場合

運動する1~2時間前が目安です。

運動時にエネルギー不足になると筋肉からもエネルギーを確保しようとするため、せっかく運動を頑張っても筋肉量が減ってしまう原因になります。エネルギーはしっかり補給して運動を始めましょう。

吸収の遅いソイプロテインをチョイスしても良いですね。

運動後に飲む場合

運動後の場合は、運動を終えた後できるだけ速くプロテインを飲むようにしましょう。

運動後30分〜1時間程で筋肉を修復するホルモンが分泌されるため、遅くとも運動後30分以内にプロテインでたんぱく質を補給しておくことで筋肉の回復をサポートしてくれます。吸収の速いホエイプロテインが望ましいです。

寝る前

筋肉が最も成長するのは、睡眠中です。さらに、睡眠中は長時間たんぱく質が補給できないため、夜寝る前にプロテインを摂取することで、筋肉の成長が進みやすくなります。ゆっくりと吸収されるソイプロテインがオススメです。

プロテインの効果を有効にするには、運動をしっかり行うこと

置き換えるだけのプロテインダイエットが流行した影響で、「プロテインを飲めば痩せられる」という認識を持ってしまっている方も多いですが、これは間違った認識です。

プロテインは飲むだけで痩せる効果があるものではありません。必ず運動を並行して行う必要があります。あくまでも筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが、美しく健康的に痩せるための前提条件となります。

運動せずに食事をプロテインで置き換えて痩せたとしても、筋肉がごっそり落ちて痩せたのでは見た目も格好悪いですし、不健康です。逆に、現状の食生活にプロテインを追加しただけでは単純にカロリーが上乗せされ、結果的に太ってしまうこともあります。

ただし、運動と言ってもハードな筋トレなどは必要ありません。軽いジョギングや水泳などでも十分です。しっかり継続して行っていくことが最も大切です。

まとめ

いかがでしたか？プロテインは、飲めば痩せられるものではありませんし、絶対に取り入れなければならないものでもありません。しかし正しく取り入れることで、ダイエット効率は確実に上がります。本気でダイエットに励むのであれば、プロテインを取り入れるだけでなく、筋トレや有酸素運動なども並行して行っていくことをオススメします。