【2019年最新版】糖質制限ダイエットを管理栄養士が徹底解説。安全性から食べて良いもの悪いものまですべてが分かる。

このページでは、糖質制限ダイエットを効果的に導く食生活のポイントを徹底解説しています。さらに、糖質制限の基礎知識や痩せるメカニズム、重要な栄養素、安全性や健康への影響、食べて良いもの悪いものについてまで、糖質制限ダイエットの全てが分かるように情報をまとめています。

糖質制限ダイエットは賛否両論あるが、健康な体を手に入れた人が多いのも事実

人間のカラダにとって必要不可欠な三大栄養素の一つである『糖質』。摂取する必要がある一方で、現代人の食生活は糖質の摂り過ぎによる疾患が深刻化しているとも言われています。

そのような中で、注目を集めているのが『糖質制限ダイエット』です。

ネット上に様々な意見が溢れていることからもわかるように、糖質制限に関しては賛否両論ありますが、糖質制限によって健康な体を手に入れた方が数多くいることもまた、事実なのです。

糖質制限ダイエットとは？基礎知識や痩せる理由を解説。

糖質制限ダイエットを一言で言うと、

「糖質を多く含む食べ物を制限することにより、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑え、中性脂肪がつきにくく分解しやすくなることによるダイエット」

です。

糖質制限は、もともと糖尿病の食事療法として取り入れられました。ローカーボダイエットや低糖質ダイエットなど、さまざまな呼び方をされているため、みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

減量・体質改善を目的としたダイエットであり、メタボリックシンドロームや糖尿病の方に限らず、健康な方でもおなか周りが気になりだした人、スリムになりたい女性、筋肉が減り痩せ衰えたお年寄りまで、糖質制限は取り入れることができます。

では、「なぜ糖質を制限すると痩せるのか？」という具体的な理由を説明していきますね。

糖質を取り過ぎるとなぜ太り、制限すると痩せるのか

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度が高まります。

参考『血液中のブドウ糖濃度』を『血糖値』と言います。

この血糖値の上昇に伴い膵臓（すい臓）からインスリンが分泌され、ブドウ糖が筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。そのほか、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。

しかし、こういったブドウ糖の貯蔵や消費にも限界があります。使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

したがって、糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。
さらに身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限すると『中性脂肪がつきにくい』＆『中性脂肪を分解しやすい』のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。

糖質制限ダイエットには3つのパターンがある

単に糖質制限といっても、糖質を制限する量によって3つのパターンに分類されます。

参考糖質制限はもともと糖尿病の食事療法として取り入れられた食事法であるため、これら3パターン全てに即効性のあるダイエットが期待できるわけではありません。

短期間での減量が最も期待できるとされているのが、スーパー糖質制限です。

1. スーパー糖質制限

1食あたり糖質10〜20g以下、1日あたり糖質30〜60g以下が目安です。

朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。

2. スタンダード糖質制限

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり糖質70〜100g以下が目安です。

朝・昼・晩3食のうち、主食で糖質を摂る時は精製度の低いもの（玄米や全粒粉パンなど）を中心に選ぶことで糖質制限。3食の配分で糖質の調整がしやすいので、比較的続けやすいダイエット方法です。

3. プチ糖質制限

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり110〜140g以下が目安です。

プチ糖質制限食はハードルが低い分、長期的に続けやすい方法です。
スタンダード糖質制限食と同じく、糖質を摂る時は精製度の低いもの（玄米や全粒粉パンなど）を選ぶようにするとより効果的です。

それぞれの糖質制限について

スーパー糖質制限に関しては、長期的なダイエット法としてはオススメできません。専門家指導のもとで、2か月程度を限度として行いましょう。

プチ糖質制限に関しては、健康であり続けるために有効な食事法といえます。

スーパー糖質制限によって減量したあとは、スタンダード糖質制限を経て、最終的にはプチ糖質制限を続けていくことが理想的です。

糖質制限ダイエットの効果・有用性

糖質制限に関するさまざまな見解や、減量データ等の情報がネットやメディアでも数多く出回っていますよね。
さらに一歩踏み込んで、糖質制限についての理解を深めていただければと思います。

どのくらいの期間で、どのくらい痩せるのか

糖質制限を始めて最初の1週間は、代謝の切り替え期間に当たります。そのため、体重や体脂肪率の変化はあまり見られません。

糖質過多な食生活を送っていた人の場合、1週間で体重が数kg減る場合がありますが、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、体脂肪の減少によるものではありません。

これを誤解して「人によっては1週間で効果が出る」と書いているサイトを見たことがありますが、体脂肪は減っていない、つまり本当の意味で痩せたとは言えないので注意してください。

さらに続け、開始から2週間ほど経過すると、体が適応して元の体重から3%前後の体重減少がみられます。その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3〜10%の体重減少が大体の目安です。

減量だけではなく、健康増進の効果も

糖質制限ダイエットには、減量だけではなく健康増進の効果も期待できます。

なぜなら、体脂肪増加の原因となる過剰なエネルギー（糖質）を制限し、体をつくる材料（脂質・たんぱく質）はしっかり摂取するためです。

良質な脂質、たんぱく質の摂取を意識することによって食生活の内容が大きく変わり、代謝も大幅に改善することが期待できます。

ダイエッターの中には、カロリーばかりを気にして極端に食事量を減らしたり、体にとって必要な脂質まで不足している方も多く見受けられます。

しかし、主な太る原因は摂りすぎた糖質が脂肪に変換されて蓄えられるためであり、必ずしも脂質を食べるから太るわけではなく、むしろ健康を害してしまうことにもつながります。

ダイエットのイメージが強い糖質制限ですが、単に痩せるためだけの方法ではなく、体の様々な不調を改善して健康に過ごすための方法としても捉えてみて下さい。

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい？

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい、との意見もあります。せっかく頑張ってダイエットしたのに、毎回リバウンドしてしまう・・・そんな方はぜひ下記記事をご覧ください。

ダイエッターのほとんどが一度は経験しているであろうリバウンド。リバウンドしないための方法、リバウンドしてしまった場合の対処法などを紹介しています。

思ったほど痩せない・・・そんなお悩みを抱えている方は

「糖質制限をしているのに全然痩せない・・」そんなお悩みを抱えている方必見です。糖質を制限しているつもりでも、実は間違ったやり方をしているかもしれません。一度この記事に目を通して、正しいやり方でできているかを確認してみましょう。

栄養素について理解することが、糖質制限ダイエットをうまく進める秘訣！

たんぱく質は毎日欠かさず、必要量を確保する

人体の大部分（筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など）は、たんぱく質から構成されています。そのため、たんぱく質は絶対に不足させてはいけません。

たんぱく質は、例えば30歳〜49歳の女性ですと、1日あたり50gの摂取が推奨されています。

とはいえ、個人差も無視できませんので、体重1kgに対して1g以上を目安とするとよいでしょう。例えば体重55kgの場合、毎日55gのたんぱく質摂取が目安となります。

スポーツ選手や、日常的にスポーツを行っている場合など、運動の強度によって必要なたんぱく質量は多くなります。

プロテインを活用しましょう

もともと少食な方や不規則な食生活で、なかなか必要量を補給できない場合には、プロテインの摂取をおすすめします。また、筋トレの効果をアップさせたい場合にも効果的です。

良質な脂質をしっかり摂る

脂質も私たちの体にとって、とても重要な栄養素の一つです。

ただし、油は摂り方次第でダイエットの敵にも味方にもなります。ただやみくもに脂質を制限するのではなく、良質な油を積極的にとり入れて、太りにくい健康的な体づくりを目指しましょう。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります。

参考飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。

不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。

飽和脂肪酸は体内で合成できるため、必ずしも食事からとる必要はありません。むしろ、飽和脂肪酸のとりすぎによる健康障害が問題視されています。

一方、不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6は体内で作り出せないため、食事から補わなければなりません。（必須脂肪酸と呼ばれます）

最も重要なことは、オメガ3：オメガ6＝1：4のバランスで摂取することです。この摂取バランスが崩れると、体の機能は大きく狂ってしまいます。

残念なことに、近年の日本人の欧米型の食事ではオメガ6の摂取がダントツで多くなり、割合が1：10〜40に及ぶ場合もあるのです。

オメガ6の油の摂取が多いと、オメガ3の油が体内で効率よく燃えません。オメガ3の油を増やし、オメガ6の油を減らすことで、太りにくい健康的な体づくりにつながります。

誤解されがちですが、オメガ6の油も私たちの体にとって無くてはならないものです。あくまでも注意すべきは摂取バランスであるということを忘れないでください。

油をバランス良く摂取するためのポイント

炒め物には、オリーブ油などのオメガ9系の油を使う

炒め物によく使われるサラダ油はオメガ6系の油です。これをオリーブ油に変えることでオメガ6系の油を減らすことができます。

また、オリーブ油は熱に強く酸化しにくいという性質を持っているため、加熱料理には特におすすめです。

魚や亜麻仁油など、オメガ3系の油をとる

オメガ3系の油は、魚の油や亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などに豊富です。酸化されやすいため、加熱料理には不向きです。

亜麻仁油、エゴマ油、しそ油はドレッシングとして使ったり、そのまま食べてもOK。目安は1日スプーン2杯です。

光にも弱いので保存は冷暗所で、開封したらなるべく早く使い切るようにしましょう。

魚油の場合は、サバ・アジなどの青魚をお刺身で食べましょう。コレステロール低下や血流改善だけでなく、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

油をとるときは、抗酸化成分のある緑黄色野菜と一緒に食べる

油を食べても、たっぷりの抗酸化成分があれば、体内で油が酸化するのを防ぐことができます。油をとるときは、ビタミンEやカロテン、そのほか抗酸化成分の多い緑黄色野菜や果物をとりましょう。

普段の食生活の中で、オメガ6からオメガ3へと変更できる部分はたくさんあります。ぜひこの機会に、油の使い方を一度見直してみましょう。

糖質制限ダイエットの安全性や、健康への影響について

2016年2月6日（土）に、糖質制限ダイエットの第一人者と言われる桐山秀樹さんが心不全で亡くなったというニュースが流れました。
死因は糖質制限ではないと言われていますが、一挙に「糖質制限ダイエットは危険なのでは・・？」といったマイナスイメージが広がってしまいました。

ネットでは、糖質制限をすると脳がエネルギー不足になるとか、病気のリスクが高くなるなど、様々な書き込みが見受けられます。

これらの多くは誤解であったり、正しい糖質制限ダイエットを行っていないために起こっている事象であることが多いです。

糖質制限は決して危険なダイエット方法ではありませんが、間違った方法で行ってしまうと、健康を害する可能性もあります。専門家指導のもとで正しく行うことが重要です。

栄養の偏りが原因の健康障害対策

糖質制限中の食事は、『糖質のコントロール』と『良質なたんぱく質、脂質の摂取』に重きを置くことになりますので、栄養バランスとしては偏りがちになる傾向があります。

『糖質のコントロール』に意識が向きすぎると栄養不足になりますし、『良質なたんぱく質、脂質の摂取』に意識が向きすぎるとカロリーの摂取過多になります。

糖質制限ダイエット中に体調や肌の状態などが悪くなった、と言われるのも、これらのことが原因だったりします。

そのため、少ないカロリーで栄養価の高いダイエット食品やスーパーフードと併用することも効果的といえます。

糖質制限ダイエットで食べてよいもの、ダメなもの

主食（ごはん、パン、麺）は原則NG

糖質制限では、まず第一に主食（ごはん、パン、麺）は原則NGです。主食を抜くなんて絶対無理！と思った方もいると思いますが、安心してください。糖質制限を始めて二週間ほど経過すると、不思議と糖質を欲しなくなります。

糖質には、タバコのニコチンに似た依存性があるといわれており、糖質を摂取すればするほど「もっと食べたい」と感じさせるホルモンが分泌されるのです。

そのため、糖質を摂り続けているうちはなかなか止められませんが、糖質を制限することで糖質欲は徐々に落ち着いてきます。

とはいえ、糖質制限を始めたばかりの方ですと「主食が無いと食事をした気にならない！」という方も多くいらっしゃるでしょう。
そんな方は、低糖質な成分でつくられているような食品を使用するとよいでしょう。

他にも、パンの代替としてブランパンや、お米の代替として豆腐やスーパーフード利用するなど、工夫次第で乗り切ることができるでしょう！

主食以外の食材

主食以外にも、いも類・果物・甘い飲料・お酒（日本酒、ビール）なども制限の対象となります。そのかわり、肉・魚・卵・大豆製品・野菜（葉物類）・きのこ・海藻などはたっぷりと食べることができます。

野菜は食べて良いものと食べてはいけないものが混在します。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

具体的にどんなメニューを食べたらいいの？という方のためにレシピをご用意しました。こちらの記事をご覧ください。

アルコールについて

ダイエットをする決意ができても、お酒だけはやめられない・・・そんな方も多いと思います。一言でいえば、お酒はダイエットの大敵です。食欲を増進させるので、つい食べ過ぎたり、内臓脂肪症候群を招いたりします。

また、内臓の処理能力にも限界があるので、過剰に摂取すると生命の危険に繋がるアルコールの分解が最優先され、脂肪の代謝が後回しになります。そのため、太りやすくなったり痩せにくくなる原因にもなるのです。

ダイエットを気長に続けるのであれば、ウィスキーや焼酎、糖質offの発泡酒等は飲んでも構いませんが、早く痩せたいならば断酒することをオススメします。

フルーツについて

フルーツに対して健康的なイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

フルーツには、「果糖」という糖質の一種が多く含まれています。果糖は、糖の中で一番甘みが強いですが、ほとんどがそのままの形で体内にすぐ吸収されるため、GI値が低い（血糖値を上げる働きが少ない）ことが特徴です。
そのため、他の糖質を同量摂取した時と比べて、血糖値の上昇は多くても20%ほどしか見られません。

フルーツはこのGI値が低いため、健康的なのではないかと誤解してしまう人が多いのです。
しかし、果糖は体内で中性脂肪に変化して内臓にくっつき、脂肪肝などを引き起こしやすくなります。その結果、血糖値を下げるインスリンの働きが弱くなってしまうのです。

GI値が低い食品は、食べた後の血糖値は上がりにくいので、短期的に見ると健康に良いと思えますが、長期的に見ると健康を害する危険性もあるということが分かります。

ただし、決してGI値が低いということが危険なのではなく、あくまでも果糖の摂取には気を付けましょうということですので、誤解しないようにしてください。

「糖類ゼロ」は糖質制限中に食べてOK？

「糖類ゼロ」という表示の場合は、ブドウ糖などの単糖類や砂糖などの二糖類がゼロということであり、糖質ゼロとイコールとは限りません。

糖類以外の糖が含まれる場合は、糖類がゼロであっても糖質はゼロではありませんので、混乱しないようにしっかり整理しておきましょう。糖類という表示に惑わされず、必ず炭水化物または糖質の表示をチェックするようにしましょう。

糖質制限ダイエットの食事で失敗しないための10か条

ここまで読んだだけでも分かるように、糖質制限ダイエットは簡単なようで、意外と奥が深くて難しいダイエット法でもあります。正しく糖質制限ダイエットを行うためのポイントを、10か条に絞って簡単にまとめました。

この他にも糖質制限ダイエットにおけるポイントはまだまだたくさんありますが、まずは最初のステップとしてこの10か条をしっかりと頭に入れておきましょう。

コンビニ・外食で糖質制限ダイエット

外食で糖質制限

最近は糖質制限メニューを展開しているお店も増えてきています。メニューの選び方さえ注意すれば、糖質制限ダイエットをすることは可能と言えるでしょう。

お店についてはまとめられているサイトもありますので、ご参考ください。

コンビニで糖質制限

ローソンのブランパンシリーズが有名ですね。こんなにもたくさんの種類があることをご存知でしたか？主食となるパンだけではなく、スイーツのラインナップも充実しています。

糖質制限ダイエットに運動を組み合わせて、キレイに健康的に痩せよう

比較的楽にやせられるイメージが強い糖質制限ダイエット。糖質制限するだけで、運動は必要ないと思っていませんか？糖質を制限した状態では運動エネルギーが不足してしまいます。

筋肉量は基礎代謝量に比例しますので、運動し筋肉を効率的に発達させていくことで基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高ければ高いほど、1日に消費するカロリーも高くなりますので、痩せやすくリバウンドしにくい身体になります。

糖質制限のメリット・デメリット

※個人差がありますので全ての人にあてはまるとは限りません。ご了承ください。

メリット

お酒が飲める

種類さえ選べば、お酒も飲むことができます。ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒はNGですが、焼酎・ウィスキー・ブランデーなどの蒸留酒ならOKです。

もちろん、カクテルや果実酒などの甘いお酒もNGです。いつものビールをハイボールに変えてみたり、日本酒を芋焼酎や麦焼酎に変えてみましょう。

食後、眠くならない

糖質の多い食事をすると、血糖値が急激に上昇します。すると血糖値の上昇に伴い、覚醒ホルモン（オレキシン）の活動が弱まり、食後の眠気が引き起こされると考えられています。
昼食に麺類、おにぎり、定食、丼物などを食べ、午後の仕事中に眠気に襲われるのはこのためです。

糖質制限ダイエットでは糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑制するので、眠くなることが少ないです。

朝の寝起きが良くなる

睡眠のリズムを整えるメラトニンというホルモンがあります。このメラトニンの材料となるのが、タンパク質を構成するアミノ酸の一つ「トリプトファン」です。

糖質制限ダイエットではタンパク質を積極的に摂取するのでメラトニンが多く作られ、睡眠リズムが整いやすくなり、寝起きがよくなると考えられています。

疲れにくくなる

疲労によって身体にストレスがかかると交感神経が刺激され、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが分泌されます。その状態が続かないよう、元の状態に戻すのに重要なのが、セロトニンというホルモンです。

前項で述べたタンパク質を構成するアミノ酸の一つトリプトファンは、セロトニンの材料でもあります。タンパク質を積極的に摂取する糖質制限ダイエットでは、セロトニン合成が促進され、ストレスから早く解放されることによって疲れにくくなります。

頭痛が改善する

頭痛の原因には大きく分けて偏頭痛と緊張型頭痛の2種類があります。

偏頭痛は、糖質を制限することで生成される「ケトン体」により抑制されることがわかっています。
また緊張型頭痛は、肩こりとストレスが大きな誘因と言われています。肩こりは、糖質制限によって血糖値の乱高下を防ぐことで血流が良くなり改善が期待できます。
ストレスは、前項で述べたように、抗ストレス作用のあるセロトニンの合成が促進されることでストレス緩和に繋がります。

以上のことから、糖質制限ダイエットは頭痛の改善に非常に効果的であるといえます。

冷え性が改善する

糖質制限で積極的に摂取するタンパク質は、三大栄養素の中で最も食事誘発熱産生が高いです（糖質：約6%、脂質：約4%、タンパク質：約30%）。

糖質制限によって高タンパクの食事傾向になることで、代謝が高まり冷えが改善しやすくなります。また、血糖値の乱高下を避けることによって血流が良くなることも、冷えが改善するメカニズムの一つです。

集中力が高まる

糖質制限をすると、主となるエネルギー源がブドウ糖からケトン体へと変わります。糖質由来のブドウ糖は瞬発力のあるエネルギーですが（スポーツ選手が試合中に糖質を摂取するシーンをよく見ますよね）、すぐに枯渇するデメリットがあります。

一方、ケトン体は持久力のあるエネルギーであるため、糖質制限を行っている方は体感的にお腹がすきにくく、仕事や勉強をするのに集中しやすくなります。

二日酔いになりにくい

アルコールの代謝にはビタミンB1が必要ですが、糖質の代謝にもビタミンB1が必要です。糖質を多く摂取していると、糖質代謝にビタミンB1が使われてしまうため、アルコールが代謝しきれず残りやすくなります。

糖質制限をすると、その分ビタミンB1をアルコール代謝へ使うことができるので、二日酔いになりにくくなります。

デメリット

お金がかかる

主食（米・パン・麺）に比べて肉や魚は価格が高いです。たんぱく質が不足しないように肉や魚中心の食生活になる糖質制限では、どうしても今までの食生活と比べてお金がかかります。

主食を食べられない

主食は少量であっても糖質を多く含むので、完全に絶たなければなりません。慣れるまでは、苦労を伴いますが、体が適応してしまえば辛さも無くなるので、最初の忍耐力が必要です。

ブランパンや糖質ゼロ麺などを活用して、乗り越えていきましょう。

甘いものを食べられない

主食と同じく、お菓子やスイーツも糖質制限では食べられません。しかし、糖質オフスイーツは多くのメーカーから販売されていますので、うまく活用していけばあまり辛い思いをすることなくダイエットできるはずです。

食べられる種類が限られる

糖質は、多かれ少なかれあらゆる食材に含まれています。主食だけでなく、根菜類や芋類も制限しなければならず、毎日同じようなメニューになってしまうことも・・。

便秘がちになることがある

間違った糖質制限を行った場合、便秘症状が現れることがあります。たんぱく質をはじめ、食物繊維や脂質などが不足しないよう、しっかり管理していく必要があります。

食べ方に注意しないとカロリーオーバーになる

肉が食べられるからといって、焼肉やステーキばかり食べたり、小腹が空いたらコンビニのフランクフルトを食べたり・・必要以上に高カロリーなものを食べ続ければ、当然太ります。

間違った食べ方をすると筋肉が落ちる

こちらも、間違った糖質制限を行った場合に見られます。ダイエットをしているだけで筋肉量はどんどん落ちていきますので、しっかりたんぱく質をとって筋肉を少しでもキープできるようにしていきましょう。

体調に変化が生じることがある

糖質制限を開始してしばらくは代謝がうまく切り替わっていないため、エネルギー不足による頭痛が起きることもあります。代謝が切り替わってしまえば治るので、過度に心配する必要はありません。

また、間違った糖質制限を行った場合は代謝がうまく切り替わらず、主食を制限することで単なるエネルギー不足が続く状態になる危険もあります。専門家指導のもとで、正しく糖質制限を行うことをオススメします。

まとめ

いかがでしたか？メディアでも多く取り上げられすっかり定着した糖質制限ですが、専門家指導の下で正しく行なわなければ、意外な落とし穴にはまってしまったり、短期的な減量に成功したとしても元の体重以上にリバウンドするなどの結果を招く恐れがあります。

主食以外は比較的自由に食べられますので、カロリー制限と違って極端に食事量を減らす必要はありません。もちろん、面倒なカロリー計算も不要で、量もしっかり食べられるので、空腹に耐える必要もありません。正しく行えば、ストレスフリーで続けることができるのです。