グルテンフリーダイエットと糖質制限ダイエットはどう違う？

「糖質オフ」と「グルテンフリー」。どちらもただ炭水化物を食べないダイエット方法だと思っていませんか？この2つのダイエット法には、明確な違いがあります。勘違いしたままダイエットを行うと、一生懸命頑張っているのに一向に結果が出ない・・なんてことも。2つのダイエットの特性をしっかり理解して、ダイエットの努力を無駄にしないようにしましょう。

Contents

1 グルテンと糖質
2 グルテンによるアレルギー反応
3 グルテンフリーダイエットとは
4 まとめ
5 グルテンフリーの商品をお求めなら

グルテンと糖質

糖質とは

糖質＝炭水化物と思われがちですが、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の合計で示されます。炭水化物のうち、体内で消化されるものが糖質、消化されないものが食物繊維です。
同じ炭水化物でも、白米のようにほとんどが糖質でできたものもあれば、サツマイモのように糖質+食物繊維で構成されているものもあります。

糖質を多く含む料理

糖質は、主食となるご飯・パン・麺などに多く含まれます。その他、ヘルシーなイメージの強い春雨や魚肉ソーセージにも糖質が多く含まれています。
パスタやうどん、パンなどがグルテンフリーダイエットで制限する食品と重なるため、同じようなダイエット法だと勘違いしてしまう人が多いのです。

グルテンとは

グルテンは、小麦粉などに含まれるたんぱく質の一種です。
粘り気と弾力を出す働きがあるため、パン、パスタ、うどんなどのさまざま食品、さらに化粧品、サプリ、医薬品などにも幅広く使われています。

グルテンを含む料理

グルテンは、パン、ホットケーキ、パスタ、ピザ、シリアル、ケーキ、クッキーなどに多く含まれています。
小麦粉を使用している食材、メニューは全てNGとなります。
小麦や大麦などの粉もの全般のほか、シチューやカレーのとろみ付けにも小麦が使われているので避ける必要があります。

グルテンによるアレルギー反応

グルテンには「グリアジン」というアミノ酸が含まれており、このグリアジンに過剰に反応するアレルギー体質の人がグルテンを摂取すると、消化不良を引き起こします。それによって腸にガスが溜まり、下痢や便秘などの腸トラブルによって吐き気や痛み、湿疹などの症状が現れます。さらに重篤になると小腸に炎症が起こり、体に必要な食べ物の栄養分を吸収することができなくなるセリアック病という病気が起こる危険性もあります。

グルテンフリー食品に注意

最近では、パンや麺などのグルテンフリー食品が多く出回っています。
これらの食品は、原材料として小麦の代わりに、じゃがいも粉、米粉（または玄米粉）、とうもろこし粉、グルテンを含まない混合粉などを使用しています。つまり、排除しているのはグルテンのみで、糖質は排除されていません。それだけでなく、糖質量は小麦を使用している食品よりもグルテンフリー食品の方が多い傾向にあります。

さらに、小麦を使用している食品に比べてミネラルなどの栄養価は低いとされています。食物繊維もあまり含まれていないことが多く、GI値が高いというデメリットもあります。

また、グルテンフリー食品にはスイーツもあります。
これらには、砂糖、ハチミツ、フルーツなどの糖質の多い食材が使われているだけでなく、口あたりをよくするために脂肪分を加えている場合もあるため、さらに注意が必要です。

日本人にはグルテンアレルギーは少ない

日本人でグルテン過敏症やセリアック病になる割合は、欧米人よりかなり低いようです。
パン、ピザ、パスタなどのグルテンを多く含む料理が一日中食卓に並ぶ欧米食と比べて、元々お米が主食の日本人はグルテンの摂取量が欧米人ほど多くありません。

しかし、最近では日本でも食事の欧米化が進んでいる影響で、グルテン過敏症やセリアック病になる人が増加の傾向にあることは事実です。

また、グルテンの中に含まれる「グリアジン」と呼ばれる成分は食欲を促進させます。お腹が一杯になってもさらに食べてしまうなど、摂取量が増えていく傾向にあるので、洋食よりも和食中心にすることを心がけましょう。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーは元々、グルテンアレルギーの治療目的、腸疾患の予防や改善を図るための食事療法として、欧米で普及しました。その後、痩身効果が話題となりダイエット法としても定着したことで、美や健康に対して意識が高い人々にも注目され、流行したとされています。

糖質の有無は関係ない

グルテンフリーダイエットはあくまでもグルテンの有無が対象であり、糖質の有無は考慮していません。制限する食べ物が重なる部分があるので、グルテンフリーダイエットと糖質制限ダイエットを同じものと捉えてしまう方もいますが、明確に異なるダイエット法です。

例えば、糖質制限ではご飯・パン・麺などの主食は原則完全にカットしなければなりません。
グルテンフリーダイエットでは、小麦粉を主原料とするパスタやうどん、パンを制限することは糖質制限と共通していますが、ご飯はグルテンを含まないので制限食材には入っていません。
ご飯はお茶碗軽く一杯でも約60gの糖質量が含まれていますので、グルテンが含まれていないからといって、定食のご飯に手を出してしまったりすると糖質制限ダイエットの観点ではNGとなります。

グルテンは小麦だけでなく大麦、ライ麦、ライ小麦、スペルト小麦、カムート、オート麦などに含まれていますが、コーンスターチ、米、じゃがいも、タピオカなどには含まれていません。しかし、前者にも後者にも糖質は多く含まれているため、糖質制限ではNG食品となります。

このように、グルテンフリーではOKな食品が、糖質制限ではNGとなる場合があります。この2つのダイエット法を混合して捉えてしまうと、糖質を制限したいのに、以前よりも糖質をたくさん摂ってしまっていた・・なんてことが起こりうるわけなのです。

まとめ

グルテンフリーと糖質制限の明確な違いを理解していただけましたか？糖質制限ダイエットをしていると、必然的にグルテンフリーと同じような食生活になる傾向があるので、口コミなどによって勘違いが生まれやすいです。しかし、グルテンフリー目線で食材を選んでしまうと、糖質を多く摂取してしまう危険性があるので、十分に注意が必要です。
糖質制限は結果の出やすいダイエット方法として知られていますが、グルテンフリー自体はダイエットのための食事法ではありません。しかし、腸内環境が改善することによって、余分なものを溜めこまない痩せ体質になったり、美肌効果が期待できるなどのメリットがあります。特徴や効果をしっかり理解して、うまく取り入れていきましょう。