糖質制限でリバウンドしないための7つのポイント

ダイエットと切り離せないリバウンド。せっかく頑張ってダイエットしたのに、毎回リバウンドしてしまう・・・そんな方はぜひ一度読んでみてください。
ダイエッターのほとんどが一度は経験しているであろうリバウンド。リバウンドしないための方法、リバウンドしてしまった場合の対処法などを紹介していきます。

糖質制限ダイエットに限らず、必死にダイエットをして体重を落としたのにリバウンドしてしまったら努力が全て水の泡に・・・リバウンドの原因や予防法など、しっかりノウハウを身につけて理想の体型をキープしましょう！
ダイエット中にリバウンドしないための方法、ダイエット後にリバウンドしないための方法に分けてポイントを7つ紹介していきます。

リバウンドの原因

リバウンドに対して、どのようなイメージを持っていますか？リバウンドする原因には、自らの行動によってリバウンドを引き起こす自覚的なものと、ダイエットによる身体の変化から引き起こるものの2つがあります。

原因その１：ドカ食い

ダイエット中はとにかく食事制限を頑張るべく、我慢に我慢を重ねてしまう人が多いです。そのため、ダイエット期間中であっても突然暴飲暴食をしてしまったり、目標体重に到達したあとに食事制限を一気に解除してしまうことも少なくありません。
ダイエット期間中にドカ食いしてしまう傾向のある人で、体重がなかなか減らない・・という場合は、プチリバウンドをずっと繰り返している可能性が考えられます。
極端な食事制限によって過度にストレスを抱えるよりも、ある程度のセーブにしてドカ食いを防いだ方がダイエットは成功するかもしれません。

原因その２：基礎代謝の低下

人の身体には、生命活動を維持するための恒常性機能が備わっています。この機能は「ホメオスタシス」と呼ばれ、外部環境の変化に関わらず、体温や血糖値などを常に一定に保つ働きがあります。
ダイエットで食事制限をすると、身体の中に供給される栄養量に変化があらわれます。すると、飢餓（生命の危険）を察知してホメオスタシス機能が働き、消費エネルギーを節約したり、食事からのエネルギー吸収率を高めたりして、それ以上体重が減るのを防ごうとする「省エネモード」に入ります。また、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変換しようと働くため、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなるのです。

ダイエット中のリバウンドを予防する方法

リバウンドと聞くと、多くの方がダイエットに成功した後に元の体重に戻るイメージを想像すると思います。しかし、ここでのリバウンドはダイエット中の2〜3kgの増加（プチリバウンド）について書いていきます。

ポイント1：欠食をしない

いつも朝ごはんを食べなかったり、夕食を抜くなどの食事制限によって短期間で痩せようとしている方は、こんな悩みがありませんか？

『食事をこんなに我慢してセーブしているのに、体重が落ちない・・』

欠食すると、当然カロリー量は少なくなるため、体重は短期間で落ちやすい傾向にあります。しかし、空腹状態が長く続くことで身体は飢餓状態となり、どんどん省エネモードになってしまいます。
省エネモードとは・・・

• 日中身体を動かすためのエネルギーを確保するため、消費カロリーを節約する
• 少ない食事からたっぷり栄養を吸収しようとする

このように、省エネモードに入ってしまうと食事をいくらセーブしてもなかなか体重は減ってくれません。しかし、体重が落ちないからといって、どんどん食事量を減らしていってしまう方が大半なのです。まさに負のトライアングル状態に陥った状態です。
身体を通常モードに戻すためには、できるだけ空腹の時間が長く続かないよう、3食食べる習慣をつけましょう。また、昼食〜夕食にかけては空腹時間が長くなりやすいので、夕方に間食を摂るなどして調整しましょう。

ポイント2：食べる順番に気をつける

野菜から食べる癖をつけましょう。野菜に多く含まれている食物繊維には、糖質の吸収を抑えることで血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。エネルギーとして消費しきれなかった糖質は脂肪となって身体に蓄えられるため、糖質の吸収を抑えることでダイエット中のリバウンドを防ぐ効果が期待できます。
食べる順番としては、「野菜類→肉や魚などのメイン料理→汁物→主食」のような順が好ましいです。参考例として画像でご紹介していますので、参考にしてみてください。トマトは糖質が高いので、最後の方に食べる順番になっています。糖質制限では最後の主食をカットするため、その分野菜やメイン料理からしっかりたんぱく質や食物繊維などを補給していかなければなりません。

ポイント3：筋トレを行う

筋トレに関しては、ダイエット中に限らず、ダイエット終了後の体型キープでも重要な要素となってきます。また、今後の健康維持のためにも役立ちます。
糖質を制限すると、糖質の代わりに体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出すようになりますが、脂肪だけでなく筋肉からもエネルギーを確保しようとします。そうすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちるため、1日の消費エネルギーも少なくなってしまいます。
ダイエット中は、少しでも筋肉量を落とさないために、週2回を目安に筋トレを行っていきましょう。

【より効率的に筋トレを行うための記事はこちら】
糖質制限と運動の切り離せない関係。「キレイに、健康的に」痩せるための方法を管理栄養士が徹底解説

ダイエット後のリバウンドを防止する方法

食事制限や運動を頑張って、目標体重まで減量に成功したのであれば、その体型をずっとキープしたいですよね。
しかし、ダイエット後のリバウンドに苦しんでいる方はたくさんいます。糖質制限に限らず、ダイエット後の食事には一層の注意をはらう必要があります。

ポイント4：一気に糖質量の制限を解除しない

何度も書いていますが、ダイエット中の身体は省エネモードに切り替わっているため、少量の食事でもたっぷりと吸収されてしまいます。また、代謝機能も落ちているため、エネルギーとして使い切れなかった糖質がどんどん体脂肪として蓄えられていきます。まさにリバウンド一直線の状態です。
体脂肪を減らすのはとても大変なので、リバウンドを繰り返せば繰り返すほど、痩せづらい体質へと変わっていきます。
食事の変化に対して、身体はすぐには対応できません。少しずつ順応していくので、ダイエットを終了した後は少しずつ糖質量を増やしていきましょう。例えば、3食主食をカットしていた場合は、まずは根菜類や芋類などを取り入れてみたり、昼食の主食を半量解除してみましょう。

ポイント5：GI値が低い食品を選ぶ

GI値とは、糖質が消化されて身体に吸収されるまでの速さを相対的に表した数値のことです。
GI値が高いほど食後の血糖値は急激に上昇し、それを下げるために大量のインスリンが膵臓から分泌されます。インスリンは、体内で使い切れなかった糖を体脂肪に変える働きを持つため、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

糖質制限ダイエットが終わった後は、GI値の低い食品から取り入れていくようにしましょう。また、GI値の高い食品は身体が糖質に慣れてきた後でも、多く摂取しないように気をつけましょう。

GI値が高い食品を食べる時のポイント

• よく噛んで食べる
  一口あたり50回以上を目指しましょう。
• 食物繊維を多く含む食品と一緒に食べる（野菜、こんにゃく、納豆など）
  血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

【GI値について詳しい記事はこちら】
GI値は糖質制限でも気にするべき重要な指数。その理由をご説明します。

ポイント6：運動を習慣的に行う

BB7では、糖質制限と並行して週に2回の筋トレを行います。ダイエットが終わった途端に運動を止めてしまい、リバウンドしてしまう方も多いです。ダイエット終了後も、週2回を目安に筋トレを行いましょう。また、体脂肪が気になる方はウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動もプラスして行うことをオススメします。
必死にダイエットしてせっかく手に入れた理想の体型ですから、いつまでも健康的に維持していきましょう。

ポイント7：「お腹いっぱい食べる癖」を直す

糖質制限ダイエットのメリットとしてよく挙げられるのが「お腹いっぱい食べられる」ということです。確かにダイエットを成功させるためには、ストレスを出来るだけ溜めないようにすることはとても大切です。
しかし「お腹いっぱいまで食べる癖」がついてしまっていると、ダイエットを終えた後もなかなかそこから抜け出すことができません。ダイエット後のリバウンドを防止するためには、腹八分目で食事を終えることを常に意識して、癖づけしていく必要があります。
また、食べ方を工夫することも効果的です。よく噛む、水分をこまめにとる、食事の最後にスープやコーヒーを飲むなど、ダイエットを終える前にご自身に合う方法を見つけておくと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか？リバウンドの原因、ダイエット中に気をつけること、ダイエット後に気をつけることを理解していただけたかと思います。
「ダイエットは大変だけど、リバウンドするのは簡単」とよく聞きますが、ダイエットを終える時に少し意識を変えるだけで体型はキープすることが十分可能なのです。
ダイエットは痩せた時がゴールなのではなく、その体型をその先もずっとキープできて初めて成功といえます。焦点を今よりも出来るだけ先に延ばして、リバウンドのないダイエットを目指しましょう。