お弁当でも糖質制限！飽きずにダイエットが続けられるお弁当レシピ

糖質制限中は、外食選びにも一苦労・・・短いランチタイムに手軽に食べられるものには、糖質がたくさん含まれているものも多いです。コンビニも、毎日だと飽きてしまったり・・。たまには気分転換に、お弁当を作ってリーズナブルに低糖質なランチタイムを楽しんでみませんか？糖質オフのお弁当のおかずレシピをご紹介いたします。

Contents

1 これぞ定番！忙しい朝でもパパッと作れるお弁当おかず
2 まるでカフェランチ！？一手間加えてオシャレなランチを楽しめるレシピ
3 糖質制限中でもパンが食べたい！ブランパンを活用したパンレシピ
4 朝はお弁当に詰めるだけ！作り置きおかずレシピ
5 使い回しOK！飽きずに続けられるお弁当レシピ25選

これぞ定番！忙しい朝でもパパッと作れるお弁当おかず

卵焼き

卵は、栄養価が高いだけでなく、お弁当をきれいに彩ってくれます。また、だし巻き卵やゆで卵、スクランブルエッグなど、幅広いアレンジが効くという面でも、とても優秀です。

ひじき、明太子、チーズ、ほうれん草、海苔、塩昆布、ちりめんじゃこ、鮭フレークなど、たくさんの具材と相性もバツグンで、飽きのこない一品です。

ウインナー

こちらも定番中の定番。タコさんウインナーにアレンジすれば、見た目も楽しめるお弁当になりますね。

単体でも十分ですが、卵との相性もバツグンです。フライパンに溶いた卵を流し入れて熱し、その上にソーセージを乗せてくるくる巻いていけば、見た目も可愛らしいウインナーの卵巻きの完成です。

ちくわ明太

筒状になっているちくわを一枚になるように切り開いて、くるくるとロールにすれば、アレンジの幅も広がります。

海苔、明太子、ハムなどをスライスチーズと一緒にちくわでロールして、爪楊枝で止めてからフライパンで焼けば、チーズもとろけておいしさが倍増すること間違い無し。

フライパンで焼く場合は、焼いた後に爪楊枝を外しても形状をキープできるので、お弁当にも詰めやすいです。

唐揚げ

唐揚げも、衣に糖質が含まれるので食べ過ぎはNGですが、お弁当に入る1〜2個程度ならOKです。

冷凍食品やお惣菜としても手軽に入る唐揚げですが、できるだけ衣の薄いものを選びましょう。竜田揚げのような衣がしっかりついたものは避けましょう。

枝豆

枝豆も、お弁当をきれいに彩ってくれる食材の一つです。忙しい朝でも手間がかからないだけでなく、たんぱく質や食物繊維が豊富で、糖質制限中には欠かせない一品です。

そのまま詰めてもOKですが、身を取り出して爪楊枝に3〜4個さしたり、輪切りのウインナーと交互にさしても可愛らしくなります。

その他にも、卵焼きの具材としても使えます。

まるでカフェランチ！？一手間加えてオシャレなランチを楽しめるレシピ

油揚げサンド

材料（1〜2人分）

油揚げ (大判) 　　１枚
醤油　　　　　　大さじ1
レタス　　　　　 1〜2枚
キャベツ　　　　 1〜2枚
塩　　　　　　　ひとつまみ
卵　　　　　　　 1個
アボカド　　　　 1/2個
トマト　　　　　 1/2個
玉ねぎ　　　　　 1/2個
シーチキン　　　 1缶
マヨネーズ　　　大さじ1

作り方

キャベツは千切りして、塩を振ってよく揉み込み、しばらく置いてしんなりさせる。
玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を切っておく。
トマトとアボカドは薄くスライスしておく。
フライパンを熱し、油揚げを弱火で両面カリッとするまで焼き、醤油を全体に染み込ませたら取り出しておく。
同じフライパンで目玉焼きを作る。
シーチキンを皿に取り出し、マヨネーズ・塩こしょう・水切りした玉ねぎのみじん切りを加えて混ぜ合わせる。
油揚げが冷めたら、半分にカットする。１枚をラップの上にのせ、その上に具材をのせていく。
塩もみしたキャベツ
トマトスライス
シーチキンマヨ
目玉焼き
アボカド
最後にもう１枚の油揚げをのせて、ラップでぴったり包む。

ランチにオススメな理由

できたては、油揚げに味が馴染んでいないだけでなく、大豆感も強いです。
朝作ってちょうどランチの時間帯になると、具材の水分を吸った油揚げがしっとりと馴染み、美味しく食べられます。
他にもサーモン、ハム、チーズ、鶏ハムなど、お好きな具材でアレンジしてみてください。

糖質制限中でもパンが食べたい！ブランパンを活用したパンレシピ

ホットドッグ

材料（1人分）

ブランパン　　2個
レタス　　　　少量
玉ねぎ　　　　1/4個
ミニトマト　　2個
ウインナー　　2本
粒マスタード　適量

作り方

ブランパンに切り込みを入れる。
具材を挟んでいく。
小さくちぎったレタス(千切りキャベツでもOK)
玉ねぎスライス
3等分にしたトマト
ウインナー
最後に粒マスタードをつけたら完成。

ポイント

ブランパンは小さいので、具材は少量ずつ挟んでいきましょう。

朝はお弁当に詰めるだけ！作り置きおかずレシピ

鶏ハム

材料

鶏むね肉　　　　　2枚（400g）
塩　　　　　　　　4g
エリスリトール　　5g

作り方

鶏むね肉の皮を剥ぐ。観音開きにしてフォークで数ヶ所穴を空ける。ボールに移し、塩とエリスリトールを手でもみ込んで馴染ませたら、密封袋へ入れる。空気を完全に抜き、密封した状態で24時間冷蔵庫で寝かせる。
大きめの鍋に水を入れて火にかけ、70℃?75℃を保つ。（沸騰寸前くらい）1.をラップの上にのせ、キャンディー状に巻き付けて両端を輪ゴムでしばる。お湯の中に入れて30分間茹でたら取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で完全に冷めるまで（約2時間）冷やし固める。
冷えて固まったら、食べたい分だけ切り分ける。

鶏ハム（もっと簡単に作りたい方向けレシピ）

材料

鶏胸肉　　　　1枚
ハーブソルト　適量
お湯　　　　　鶏胸肉が浸る程
■ ラップ
■ ジップロック
■ ひも（無くてもOK）

作り方

鶏胸肉を半分に切り、ハーブソルトを裏表、全体にまぶす。（塗りつけるようにしっかりとつける）
ラップの上に鶏胸肉をのせ、くるくると空気を抜くようにしながら棒状に巻いていく。最後まで負けたら両端をひもで縛り、形を整える。（ひもがない場合は、ラップを玉結びでOK）
ラップで巻いた鶏胸肉をジップロックに入れ、炊飯器のお釜にいれる。
お湯を鶏胸肉が浸るまで注ぎ入れ、耐熱のお皿を上からのせる（重し代わりにする）
炊飯器の保温機能で、40分放置する。
炊飯器から取り出して、均等に切り分ける。（※やけどに注意）

使い回しOK！飽きずに続けられるお弁当レシピ25選

おからハンバーグ

材料

生おから　100g
豚ひき肉　200g
卵　2個
コンソメ　小さじ2
ネギ　適量
塩胡椒　少々
油　小さじ1
酒　大さじ1

作り方

生おから、豚ひき肉、卵、コンソメ、ネギ、塩胡椒を粘り気が出るまでよく混ぜ合わせる
食べやすい大きさに成形する
フライパンに油を熱し、中火で両面を焼く
酒を全体に回しかけ、蓋をして蒸し焼きにする

ささみのピカタ

材料

鶏ささみ肉　8本
ごま油　小さじ2
塩　小さじ1
酢　小さじ2
大葉　4枚
味付け海苔　4枚
小麦粉　大さじ2
卵　1個
油　大さじ1

作り方

鶏ささみ肉は筋を取り除き、ごま油、塩、酢を揉み込む
鶏ささみ肉に大葉と味付け海苔を巻き、バットに小麦粉を広げてまぶす
フライパンに油を熱し、中火で焼く
溶き卵をフライパンで焼いた鶏ささみ肉を絡め、もう一度フライパンで焼く

ささみの梅肉和え

材料

鶏ささみ肉　4本
大葉　5枚
きゅうり　1/2本
梅干し　1個

作り方

鶏ささみ肉は筋を取り除き、お湯（沸騰後、火から下ろしたお湯）に15分ほどつける
きゅうりをみじん切り、大葉を千切り、梅干しを叩いて和える
鶏ささみ肉を食べやすい大きさに切り、2をのせる

ニラ玉

材料

卵　2個
ニラ　1/4束
鶏がらスープの素　小さじ2/3
うま味調味料　適量
塩胡椒　少々
ごま油　大さじ1

作り方

ニラを洗い、葉と茎を分けてから適当な大きさに切る
溶き卵に鶏がらスープの素、うま味調味料、塩胡椒を加えてよく混ぜ合わせる
熱したフライパンにごま油をひき、ニラを茎→葉の順で強火で軽く炒める
2の卵を加え、ざっくりと混ぜながら炒める（お弁当用なので、卵にはしっかり火を通す）

しらたきのチャプチェ

材料

しらたき　1袋
薄切り牛肉　100g
玉ねぎ　1/4個
人参　1/4本
ピーマン　1個
焼肉のタレ　大さじ1
ごま油　小さじ1

作り方

沸騰したお湯にしらたきをくぐらせ、水洗いしてから適当な長さに切る
熱したフライパンにごま油をひき、野菜→肉→しらたきの順で炒めたら焼肉のタレで味付けする

塩ダレ豚しゃぶ

材料

しゃぶしゃぶ用の豚肉　300g
小葱　1/2束
ごま油　大さじ2
塩　小さじ2

作り方

お湯を沸かし、肉を茹でる
ボウルに小口切りした小葱、ごま油、塩を入れ混ぜ合わせる
よく水気を切った肉を2に入れ、よく和える

タコキムチ

材料

きゅうり　1本
タコ　150g
キムチの素　大さじ1
白ごま　小さじ1

作り方

きゅうりは乱切り、タコはぶつ切りにしてボウルに入れる
キムチの素、白ごまを加えてよく和える

エビとブロッコリーのペペロンチーノ風

材料

エビ　8尾
ブロッコリー　70g
にんにく　1片
輪切り唐辛子　適量
オリーブ油　小さじ1
ベーコン　15g
塩胡椒　少々

作り方

エビは殻をむいて背ワタを取り除き、塩水で洗った後よく水洗いする
ベーコンは粗みじんにする
にんにくは薄くスライスする
ブロッコリーは小房に分け、固めに茹でる
フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて、香りが出てくるまで弱火で炒めたら、ベーコンを加えて炒める
エビとブロッコリーを加えてさらに炒めたら、塩胡椒で味を整える

油揚げ包み

材料

油揚げ　2〜3枚
納豆　1パック
ツナ缶　1缶
玉ねぎ　1/2個
マヨネーズ　大さじ3
ピザ用チーズ　ひとつかみ

作り方

油揚げは半分に切り、袋状にする
玉ねぎはみじん切りにする
油揚げ以外の材料を全て（納豆のタレも）混ぜ合わせ、油揚げに詰めたら爪楊枝で口をとめる
弱火で両面がきつね色になるまで焼く

バッファローウイング

材料

手羽中　12~15本
タバスコ　大さじ1
クレイジーソルト　大さじ1弱
溶かしバター　大さじ2
醤油　少々
乾燥パセリ
ゴマ

作り方

手羽中を、溶かしバター以外の調味料に30分以上漬ける。
溶かしバターをかけ、オーブン200度で20分ほど焼く（焼き目が付くまで。トースターでもOK）
乾燥パセリ、ゴマをふる。

ピーマングリル

材料

固茹でたまご　1個
シーチキン　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1/2?1くらい
塩・胡椒　適量
醤油　少々
シュレッドチーズ　　少々

作り方

ゆで卵を粗く潰して、シーチキンとマヨネーズを混ぜ合わせ塩胡椒を適量ふる
ピーマンのヘタのまわりに包丁で切り込みを入れて、指で中に押し込む。
横半分にカットして、種とヘタを取り除く。
1を詰め、チーズをのせてトースターで5分程度焼く。
焦げ目がついたら、そのまま10分くらい余熱で温める。

鶏のネギ味噌チーズ焼き

材料

鶏もも肉　1枚
みそ　大さじ1〜2
酒　大さじ1
チーズ　適量
バター　1カケ
ネギ　半分

作り方

ネギは5cmに切る。鶏肉はぶつ切りにし、酒とみそをもみ込んで1時間ほど冷蔵庫で寝かせる。
アルミホイルにネギと鶏肉を入れ、みそダレをかける。チーズとバターをのせてアルミホイルを包む。
180℃のオーブンで40分焼く。（鶏肉に串を刺し、透明な汁が出てくればOK）

きつね餃子

材料

ひき肉　400g
ニラ　1束
しいたけ　中3個
白ごま　大さじ3
生姜のすりおろし　小さじ1
塩　小さじ1/2
醤油　小さじ1
胡椒　少々

作り方

ニラとしいたけを刻む。
ボールに全ての材料を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。
油揚げの袋を開き、油抜きをする。
水気を切った油揚げに具を詰める。
フライパンを熱し、包んだ餃子を並べて両面をこんがりと焼く。

きつねメンチカツ風（肉詰め）

材料

油揚げ　2枚
豚こま肉　400g
酒　大さじ1
キャベツのみじん切り　100g
白ごま
サイリウム
クレイジーペッパー
塩

作り方

豚こま肉に酒大さじ1をまぶして10分寝かせる。
寝かせた豚こま肉をまな板の上に広げ、包丁でトントン叩いていく。（粗めでOK）
キャベツは芯の固い部分を粗みじんにする。
ボールに油揚げ以外のすべての材料を入れ、粘り気が出るまでよく練って寝かせる。
肉を寝かせている間に、油揚げを油抜きし、長辺の端を落として中を開く。
肉を油揚げの中に隙間なく詰める。
油揚げの口を爪楊枝で止め、フライパンで両面をこんがり焼く。（爪楊枝で刺して、肉汁が上がってくるようであれば完成）

チーズのベーコン海苔巻き

材料

チェダーチーズ
ベーコン
海苔

作り方

チェダーチーズを食べやすい大きさに切る。
ベーコンを巻く。
ベーコンの巻き終わりから海苔を巻き、巻き終わりを下にして、まな板に少し置いて海苔をふやかせる。
海苔がくっついたらクッキングシートをしいたフライパンで弱火でゆっくり焼く。

お好み卵

材料

卵　4個
小エビ　一つかみ
青のり　一つかみ
紅生姜のみじん切り　一つかみ
胡椒
塩　少々

作り方

ボールに材料を入れ、混ぜ合わせる。
卵焼き器でふんわり焼き上げる。

ハンバーグ

材料

豚コマ　300g
牛ひき肉　170g
イタリアンバジル　少々
白ごま　大さじ3
サイリウム
塩　少々
クレイジーペッパー　少々

作り方

豚コマ肉をまな板に広げ、大さじ1の酒をまぶし、包丁で叩く。
ボールに叩いた豚コマと、牛ひき肉、その他の材料を入れる。
粘り気が出るまでよくこねて、少し5分程度寝かせてサイリウムをなじませる。
一口大に成形する。
フライパンにクッキングシートを敷き、ハンバーグを両面しっかり焼く。
火を止めてから、ケチャップとソースを適量ハンバーグに絡める。

チーズin豚コマ団子カツ

材料

豚コマ肉　400g
キャンディチーズ　16個
大豆粉　適量
卵　1個
乾燥おから

作り方

チーズを豚コマ肉で包んで、一口大に丸める。
大豆粉をまぶす。
溶き卵、乾燥おからの順に衣につける。
熱した油で、揚げる。

シャケとアボカドの豆腐キッシュ

材料

絹豆腐　250g（3/4丁）
卵　2個
塩シャケ　1切
アボカド　1/2個
溶けるチーズ　1枚（お好みで2枚）
塩胡椒　少々
顆粒コンソメ　小さじ0.5
大蒜チューブ　小さじ0.5
マヨネーズ　大さじ1.5

作り方

アボカドを斜めにスライスする。
シャケの骨をそぎ取り、薄くスライスする。
絹豆腐をキッチンペーパーでくるみ、レンジで加熱（600wで3分）し、余分な水分を落としたら水切り完了。（キッチンペーパーがない場合、そのままレンジで加熱してもOK）
泡立て器などで、丁寧に滑らかに（フードプロセッサーを使用すると良い）
滑らかにした絹豆腐に、卵2個、塩胡椒、顆粒コンソメ、大蒜チューブ、マヨネーズを混ぜ合わせる。
5の生地を7割流し入れ、シャケとアボカドを交互に並べていく。
残りの生地を流し入れ、スライスチーズを細くカットして並べていく。
余熱無しで250度のオーブンで28分焼く。